7 recomendações de uma especialista de Harvard para dormir melhor e ter um sono reparador

Uma boa noite de sono é essencial para a saúde e bem-estar – Foto: Getty Images/ND

Se você sente que está sempre cansado mesmo após uma noite inteira de sono, talvez o problema não seja a quantidade de horas dormidas, mas sim a qualidade do descanso.

A Dra. Rebecca Robbins, especialista em sono da Universidade de Harvard, compartilhou no Mel Robbins Podcast sete estratégias práticas — e totalmente gratuitas — para melhorar significativamente o sono. As dicas são simples, mas baseadas na ciência do sono e no funcionamento do nosso relógio biológico.

Por que priorizar o sono faz tanta diferença

Estudos indicam que entre 20% e 50% das pessoas têm dificuldades para adormecer ou manter o sono durante a noite. Para Robbins, esse cansaço constante se tornou tão comum que já nem é mais visto como um problema — mas deveria ser.

“Se não dormimos o suficiente, nosso corpo funciona muito abaixo de seu potencial — física, emocional e cognitivamente”, afirma. Mais do que dormir muitas horas, ela ressalta que o fator essencial é a consistência nos horários. “A regularidade é a chave”, diz a especialista.

Uma noite mal dormida pode atrapalhar as atividades no dia seguinte – Foto: Getty Images/ND

As 7 recomendações de Harvard para melhorar o sono

Confira abaixo as sete dicas práticas da Dra. Robbins para conquistar noites mais tranquilas e revigorantes:

1. Estabeleça uma rotina noturna

Criar um ritual para a hora de dormir ajuda o cérebro a entender que é hora de relaxar. Pode ser algo simples como apagar as luzes, tomar um banho quente ou ler um livro. Robbins recomenda escolher três ações repetidas todas as noites, mesmo quando estiver viajando.

2. Evite telas antes de dormir

A luz azul emitida por celulares e computadores inibe a produção de melatonina, o hormônio do sono. Por isso, o ideal é desligar os dispositivos ao menos cinco minutos antes de dormir — e se possível, colocá-los no modo avião.

3. Regule a temperatura do quarto

O ambiente ideal para dormir está entre 18 e 20°C. Um quarto fresco, ventilado e com roupas de cama respiráveis ajuda a manter o corpo relaxado e favorece o sono contínuo.

4. Cuidado com a alimentação

Evite refeições pesadas à noite. Segundo a especialista, o ideal é jantar ao menos duas horas antes de deitar. Aposte em um café da manhã reforçado e uma janta leve para ajudar a regular o metabolismo e o ciclo circadiano.

5. Reduza o consumo de álcool e cafeína

Apesar de o álcool parecer ajudar a adormecer, ele prejudica a qualidade do sono e causa despertares noturnos. A cafeína também pode permanecer ativa no organismo por várias horas. Robbins recomenda evitá-la após o almoço.

6. Exponha-se à luz natural

A luz do dia ajuda a ajustar o nosso relógio biológico. Expor-se à luz natural, especialmente pela manhã, reduz a produção de melatonina e aumenta o estado de alerta, sincronizando o ciclo sono-vigília.

7. Torne o quarto um espaço de descanso

Um ambiente escuro, silencioso, arrumado e livre de distrações é essencial. Robbins sugere eliminar fontes de luz, investir em uma boa almofada e colchão, e manter longe objetos que lembrem trabalho ou obrigações.

O impacto de um bom sono na saúde e na produtividade

Durante o sono, o cérebro organiza memórias, consolida aprendizados e se prepara para o dia seguinte. Dormir bem tem efeitos diretos na produtividade, saúde mental e qualidade das relações.

“O sono é o grande equalizador — seu impacto é profundo na saúde, na produtividade e nas relações”, afirma Robbins. Para ela, é possível notar melhorias já na primeira semana se as práticas forem aplicadas com regularidade. E completa: “Esses rituais noturnos são gratuitos e estão disponíveis para todos — hoje mesmo”.

O que fazer se acordar no meio da noite?

Acordar às 3h da manhã é um processo comum – Foto: Reprodução/ND

Despertar ocasionalmente à noite é normal. No entanto, se isso acontecer, evite checar o celular ou acender luzes fortes. Caso não consiga voltar a dormir após 15 ou 20 minutos, Robbins orienta levantar-se e fazer uma atividade relaxante, como leitura leve ou respiração profunda, até o sono voltar naturalmente.

Melhorar o sono não exige grandes investimentos — apenas mudanças simples e constância. Incorporar essas 7 recomendações da especialista de Harvard pode transformar não apenas suas noites, mas sua qualidade de vida como um todo.