Será que você está pronto para sua primeira maratona?

Correr uma maratona é mais do que completar 42,195 km; é uma jornada que exige preparação física, mental e emocional. Antes de se inscrever para sua primeira maratona, é fundamental considerar alguns pré-requisitos recomendados por treinadores e médicos especializados. E, claro, os itens abaixo não são uma verdade fundamentada, cada indivíduo é único e pode ser que precise de mais tempo para o corpo se adaptar a exposição ao volume de treinamento que a maratona exige. Este texto é apenas uma referência informativa.

1. Experiência prévia em corridas

Antes de encarar uma maratona, é aconselhável ter uma base sólida em corridas de distâncias menores. Ser um participante assíduo dos treinos e competir em provas de 5 km, 10 km e, preferencialmente, ter treinado alguns ciclos de meias-maratonas (21 km) sem grandes sacrifícios, ajudam a desenvolver a resistência necessária e a entender melhor o seu corpo durante longas distâncias.

2. Avaliação médica completa

Realizar exames médicos, incluindo avaliações cardiológicas e testes de esforço, é essencial para garantir que seu corpo está apto para a carga de treinamento exigida por uma maratona.

3. Planejamento de treinamento estruturado

Um plano de treinamento de 16 a 20 semanas é ideal para iniciantes. Esse período permite aumentar gradualmente a intensidade e a distância dos treinos, reduzindo o risco de lesões e melhorando o desempenho. É aconselhável não treinar com planilhas genéricas de app ou sites, busque uma assessoria esportiva ou treinador de corrida.

4. Fortalecimento muscular

Incorporar exercícios de força, como musculação ou treinamento funcional, pelo menos duas vezes por semana, ajuda a prevenir lesões e melhora a eficiência da corrida. Uma rotina de alongamentos educativos também são importantes.

5. Preparação mental

A maratona é tanto um desafio mental quanto físico. Técnicas de visualização, controle da ansiedade e estratégias de motivação são essenciais para manter o foco e a determinação durante os treinos e a prova. Esse tópico merece um texto dedicado apenas a isso de tão significativo. Porém, para a sua primeira maratona, não tente fazer o seu melhor tempo. Divirta-se no processo e durante sua prova.

6. Nutrição e hidratação adequadas

Manter uma alimentação equilibrada, rica em carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras saudáveis, é crucial durante o período de treinamento. Além disso, estabelecer uma rotina de hidratação adequada ajuda na recuperação e no desempenho. Seja acompanhado por uma nutricionista, de preferência.

7. Descanso e recuperação

O descanso é uma parte vital do treinamento. Dormir pelo menos 7 a 8 horas por noite e incluir dias de descanso na semana ajudam na recuperação muscular e na prevenção de lesões. Um dos fatores que mais aumentam a inflamação do nosso corpo é o stress e não a alimentação, por isso, relaxar é essencial.

8. Comprometimento com o treinamento

Estar disposto a dedicar tempo e esforço ao treinamento é fundamental. Isso inclui seguir o plano de treinos, ajustar a rotina diária e manter a disciplina ao longo das semanas de preparação. Evite escolher um período em que sua vida está agitada, com muitos compromissos, isso vai auxiliar você a não perder o foco, nem sua saúde.

Os riscos de antecipar a maratona

Se você não for cauteloso na hora de encarar a mãe de todas as corridas, você corre o risco de:

• Lesões físicas: A combinação entre aumento de volume e intensidade é uma das principais causas de lesões na corrida.
• Sobrecarga mental: O esforço extremo sem preparação adequada pode levar ao esgotamento mental e à perda de motivação para continuar correndo após a prova. Por isso muitas pessoas abandonam o esporte depois de uma maratona.
• Problemas de saúde: Participar de uma maratona sem estar fisicamente preparado pode resultar em problemas como desidratação severa, hiponatremia e até disfunções cardíacas temporárias.

Então galerinha, se preparar para uma maratona é um compromisso significativo, mas com planejamento, dedicação e orientação adequada, é uma meta alcançável. Avalie cuidadosamente se você atende a esses pré-requisitos antes de se inscrever para sua primeira maratona. Boa sorte na sua jornada!