Dicas para evitar o jet lag e aproveitar melhor a viagem

Em viagens para destinos internacionais cujo fuso horário seja muito diferente do nosso fuso habitual, é muito comum que o corpo sinta alguns efeitos desagradáveis, por conta de um desajuste do nosso relógio biológico a um novo ambiente. É o chamado jet lag.

A boa notícia é que com ações simples e pequenas alterações de hábitos antes da viagem é possível amenizar ou até evitar esses efeitos. A seguir explicamos melhor o que é o jet lag, quais os sintomas dele e ações para contorná-lo – antes mesmo da viagem, durante o voo e na chegada ao destino. Confira!

O que é jet lag

Sem uma tradução literal apropriada do inglês para o português, jet lag é a expressão que se refere à fadiga de viagem, um distúrbio temporário do ciclo do sono que é muito comum quando uma pessoa faz uma viagem longa, atravessando diferentes fusos horários.

Por que ele ocorre

Jet lag é um descompasso momentâneo do nosso relógio biológico devido à mudança repentina de fuso horário – Foto: Getty Images

O nosso corpo tem um ritmo natural, chamado ciclo circadiano (o popular relógio biológico), que regula diferentes atividades do nosso organismo em um período de cerca de 24 horas, incluindo a vigília (momento em que estamos acordados) e o sono.

É a exposição ao ciclo natural de luz (dia) e escuridão (noite) que sincroniza o nosso relógio biológico ao mundo externo, interferindo na produção de hormônios, na pressão arterial, frequência cardíaca, apetite, entre outros fatores.

No caso de viagens longas, há um descompasso nesse ritmo, que estava funcionando de acordo com um fuso horário e em um curto período de tempo tem de começar a funcionar com uma referência diferente, se confundindo com a noção de dia e noite. Eis o tal do jet lag, que pode provocar vários sintomas.

Quais sintomas do jet lag

Como o ciclo circadiano regula diferentes atividades do nosso organismo, o jet lag não impacta apenas no sono, mas pode alterar o apetite, humor, disposição, entre outros fatores. Os sintomas mais comuns são:

• Sonolência durante o dia;
• Insônia durante a noite;
• Problemas de atenção;
• Falhas momentâneas de memória;
• Desorientação;
• Alterações no apetite;
• Problemas digestivos (como náusea, constipação intestinal);
• Dor de cabeça e/ou no corpo;
• Variações no humor;
• Irritações na pele.

Diferença de sintomas de sono em viagens a Leste ou a Oeste

Os distúrbios de sono causados pelo jet lag podem variar dependendo do fuso horário para o qual se está indo. Partindo do Brasil, por exemplo, todos os países que estão a Oeste (à esquerda no mapa mundi), como os Estados Unidos, têm relógios atrasados em relação ao brasileiro. Ao chegar no destino, é possível que você sinta sonolência.

Já os países à leste (à direita no mapa), como os da Europa, África e Ásia, têm horas adiantadas em relação ao horário brasileiro. Nesses destinos é mais comum que você tenha dificuldade de pegar no sono.

Duração dos sintomas

Quanto tempo os sintomas do jet lag vão permanecer depende de cada pessoa. Há quem sinta os efeitos da mudança de fuso horário apenas no primeiro dia, já outros podem levar uma semana até que o corpo se adapte às mudanças. Algumas medidas simples e comportamentos podem ajudar a amenizar os sintomas e até evitar o jet lag.

Como amenizar sintomas ou evitar jet lag

Antes da viagem

Regular o sono para o novo fuso horário e descansar bem dias antes da viagem são fundamentais para evitar (ou amenizar) o jet lag – Foto: Getty Images

1. Organize a mala de viagem e separe os documentos necessários dias antes do embarque. Isso evita estresse e ansiedade, que afetam a disposição e o bom funcionamento do organismo.

2. Altere seus horários de sono e refeições alguns dias antes da viagem, de acordo com o fuso horário do seu destino. Se o destino tem horas adiantadas em relação ao brasileiro, procure fazer as refeições e ir dormir um pouco mais tarde (de 1h a 2h). Já se o destino tem horas atrasadas, antecipe sua rotina para 1h ou 2h mais cedo.

3. Durma bem nos dias que antecedem a viagem. Para ter uma boa noite de sono, valem as dicas já bem conhecidas: evite café e bebidas estimulantes à tarde; fique longe das telas de 30 minutos a 1 hora antes de ir para cama; faça refeições leves e até 4 horas antes de dormir; pratique exercícios físicos no máximo até 3 horas antes de dormir. Temperatura do ambiente, uso de óleos essenciais, consumo de chás e sons calmantes também são grandes aliados nesse processo.

Durante o voo

Ter uma alimentação leve e balanceada durante o voo vai ajudar a evitar o jet lag – Foto: Getty Images

1. Beba muita água para evitar a desidratação. A fadiga da viagem, o consumo de bebidas alcóolicas e com cafeína e o próprio ar condicionado do avião podem causar desidratação e consequentemente aumentar a sensação de cansaço.

2. Altere seu relógio para o horário de seu destino, assim já vai entrando no novo fuso.

3. Evite comer pratos muito pesados, que aumentam a sonolência. Opte por opções mais leves e ricas em proteínas.

4. Dormir ou não no avião vai depender do horário em que chegará ao seu destino:

• Caso chegue pela manhã, procure dormir por mais tempo e descansar dentro do avião, assim terá mais disposição ao chegar. Para isso, evite o consumo de bebidas com cafeína, leve uma máscara para os olhos para se proteger da claridade, esteja com uma roupa confortável (casaquinhos são sempre necessários para o frio do ar condicionado). Caso precise do auxílio de algum medicamento para dormir, peça prescrição médica e prefira indutores de sono de curta duração, para que no dia seguinte não esteja muito sonolento. Não misture medicamentos com álcool!
• Se chegar à noite no destino, tente tirar apenas alguns cochilos durante o voo, para isso não interferir no sono noturno. Para se manter acordado, vale assistir filmes, ler, trabalhar, caminhar pelo avião para alongar o corpo, entre outras estratégias.

Ao chegar ao destino

Ao chegar no destino, evite programações intensas no primeiro dia – Foto: Getty Images

1. Evite programações muito intensas nos dois primeiros dias de viagem, se possível. Dê tempo e flexibilidade para o corpo se adaptar ao novo fuso horário.

2. Respeite os horários das principais refeições do dia (café da manhã, almoço e jantar). Elas serão um apoio na adaptação do corpo ao horário local.

3. Caso chegue ao destino durante o dia, evite refeições muito pesadas, que podem aumentar a sonolência e indisposição, mas que possam lhe saciar e dar energia. Evite também dormir ao longo do dia, para ajustar seu relógio biológico. Caso realmente precise, opte por um cochilo de no máximo 30 minutos.

4. Passe algum tempo exposto à luz natural (ela auxilia a regular o relógio biológico) e pratique exercícios físicos leves, como caminhadas e alongamentos. Isso vai ajudar seu corpo a restabelecer as energias.

5. Durma bem e no tempo suficiente para o corpo descansar, especialmente no primeiro dia no novo destino.

6. Caso você pretenda viajar de carro para uma cidade diferente do aeroporto de destino, evite fazer isso logo na chegada. Permaneça de um a dois dias, se possível, no local para dar tempo do corpo se acostumar e evitar cansaço e sono ao volante.